低卡也可以好吃吗？黑椒/豆瓣肉酱拌面/拌粉配方设计，300g · 470kcal/400kcal

绿的，黄的，紫的，白的#

让我们想象一个场景，今天你的朋友让你回寝室的时候给他带一顿减脂餐，你会去买什么？我想大部分人和我一样，去食堂那个专门卖健康减脂食品的档口，花上十几块钱点一封经典的减脂套装，一个圆形的，四分格的餐盘，一块撒了一点黑胡椒的，水煮的鸡胸肉，一小块紫薯，一点虾，青绿色的西兰花或者青绿色的芦笋。这几乎构成了我们对正经减脂餐的全部想象。

如果打开购物平台，搜索减脂，更多琳琅满目，也更多陷阱的产品跳出来，有预调味和煮的鸡胸，鸡腿，用鸡胸肉做的香肠，10块一盒的冲泡意面，说实话他们算蛮有良心和蛮好吃的。因为还有一点味道没有的牛肉。好喝的代餐粉，但是不顶饿。捏着鼻子才能喝下去的代餐粉，依旧不顶饿。健康的油，热量爆炸。浓重碱味的魔芋面，还有“放纵日”一天总热量预算400大卡的饿成干套装。

再看看网络菜谱呢，有“体现蔬菜本味”的焖锅（对于爱吃蔬菜的人也许不错），除了酸没有任何味道的酸奶，放一点沙拉酱就热量爆炸，不放沙拉酱又纯吃草的沙拉，连锅带盘子一起扔掉的羽衣甘蓝，还有（让不爱吃胡萝卜的人）吃彩椒的美丽食物。

再看看健身减脂圈，好吧，我也不掌握那些把健身当作主要爱好的能力和各种复杂规则，他们太过专业，大部分人难以使用。

“减脂餐必须难吃，至少要忍受很多东西”，这一点在所有的案例中，几乎无一例外，我相信绝大多数人都不会在不减脂的状态下，买一根味同嚼蜡的香肠，或者是四格的减脂餐套装。至于这个“减脂餐必须难吃”公理，也看起来很显而易见的，减脂，要减掉油，减掉糖，甚至减掉碳水，食物当然会变得不好吃。

有一天，我给我的挑食小猫煮鸡胸肉吃，煮的过程比减脂餐还随意，就是扔水里硬煮。白煮鸡胸肉的味道，尝过的人应该记得，那不是一块多汁的，焦香软嫩的肉，而是一块白色的东西，摆在白色的盘子里，撕开之后是粗大的肌纤维，淡腥气，吃起来有一种沙沙的感觉。

小猫喜欢这种腥味，人类不喜欢。那块鸡胸肉最后我的小猫没吃，纯挑食，被我蘸酱油吃掉了。我早已经放弃减脂了，就这样吃了一块白煮鸡胸肉，我们知道酱油的热量，大约是50大卡每百克，尽管蘸一块鸡胸肉所需要的酱油中钠含量已经超过了一餐合理值，尽管吃了不久就饿了，尽管根本没有纤维。但是这让我不禁在想，为什么减脂界的标杆——水煮鸡胸，配一个酱油，味道就能达到还可以接受的程度，而热量没有增加太多。

从酱油的成分上来说，这是比较好理解的，鲜味，香气，盐，颜色，这些东西带来了真实的美味组件，却没有增加太多热量。这不仅让人好奇，“减脂餐必须难吃”公理，他是由物理决定的约束吗，如果不是，又能够解耦到什么程度，我尝试设计一种具体的菜谱来探索这一边界，这就是这个菜谱的来源。

P.S.这不是一个系统性的研究，而是尝试制作一个反例的揭示这一问题过程，所以是不严谨的，特别是没法显著的对比/消融，因为其结果依赖我的口感

美味 vs 热量#

一道菜为什么好吃？可能是口味，甜的，咸的，酸的，辣的，鲜的，或者他们的混合。可能是香的，油脂香，孜然的辛香，果木炭火的熏香，美拉德反应的复杂挥发性物质，或者他们的混合。可能是口感，脆的，软的，有嚼劲的，润的。

一道菜为什么发胖？油脂，碳水，蛋白。油脂最危险。

第一个观察是，风味的构成和热量的构成并不是一模一样的，油脂可能高温下促进脆壳的形成，可能溶出香味物质，可能提供油脂香，可能让菜变得更润，但油不直接导致好吃，人们不爱吃一个油温不够的油腻炸鸡翅，油更多了，却没有变得更好吃。酱油蘸鸡胸肉，没有增加油，却更好吃了。

这一观察引出了第一个设计方向：权衡美味因素和热量因素，尝试使用更少的热量因素实现美味因素。使用多种美味因素混合，以减小单一因素损失的影响。

第二个观察是，酱油在鸡胸肉丝的表面，接触味蕾和挥发的只是表面层，不需要为整个鸡胸肉填入均匀的风味物质。奶茶的糖位于整杯奶茶，实际起到味觉作用的只有与味蕾接触的一层，其他的都是“额外的热量”。

这引出了第二个设计方向，不需要均匀的美味，只需要可感知的美味。

酱拌面，就决定是你了#

从头设计一个干净的，验证解耦假设的例子容易，但实际上我们需要的是一个我们觉得它真的可以办到的例子。要找到一个“我也能用”的反例，实际要做的事情是在：美味，制作代价，使用代价，热量，重量，代谢路径，营养素比例，这几件事间做权衡。我决定在某一种现成的食物上，使用这两条设计方向加以改造。

至于为什么是酱拌面，因为我想这个问题的那天中午吃的是某牛肉面家的牛肉酱拌面。我发现这东西，甚至很多中餐本身就有进行这两点改造的潜质，它使用混合风味，同时酱汁只裹在面的表面！如果要我改造的是蛋糕（必须使用精粉），薯片（依赖油炸形成多孔结构），火腿肠（整个食品是均匀调味的），反而带来很多额外的麻烦。

我们先来分析我手里这碗牛肉酱拌面，大约150g的酱，上面飘着一层油，由于我们不知道它的具体配方，可以从老百京炸酱类猜测一下它的用油目的：首先肯定要在炸肉时防粘锅，同时高油环境可以提供局部高温，为肉的美拉德反应提供环境，然后是溶解和激发香气，然后是用来增稠，增加裹面能力，最后是其本身的油脂香。

再看它的口味，豆瓣酱的咸，甜面酱的甜，发酵产物的鲜。油脂和美拉德反应，发酵产物共同的香气，有微焦的肉，酱的润，面的嚼劲混合在一起。这使得单独影响某一因素近乎不可能，但同时也为美味因素的调整带来了相当大的容错空间，不至于因为某种因素的去除而全面味道崩溃。

如果我们直接降低油（包括肉的肥瘦比）用量，与用油目的相关的种种美味因素就会逐一崩溃。还记得第一设计方向吗：“权衡美味因素和热量因素，尝试使用更少的热量因素实现美味因素。”，我们来试试看：

• 防粘锅：可以改用不粘锅+少量喷油，而不是直接油炸，同时不额外加过多的油，而是让肉末中的油炒制渗出润滑
• 美拉德反应：少量油+煎到焦化，也能部分实现，通过补足糖，本方案使用预炒洋葱，洋葱本身发生的美拉德反应和渗出汁水和肉作用的美拉德反应补足
• 溶解和激发香气：酱可以在炖煮前，混入微焦的肉丁中混炒激发香气。香料可以在炒肉前炒制激发香气。
• 额外的香气补偿：可以添加别的香味物质，甚至改变酱的主味道，例如使用味道更淡的发酵酱基+辣椒实现
• 增稠：可以勾芡或使用其他增稠手段，至于这个酱在使用上的一些其他问题，后面另说。同时中式肉燥酱本身对于增稠的需求没有西式肉酱高。
• 油脂香：这个没办法，因此需要保留一些油脂用于此目的。

而糖（甜面酱）的使用，放弃甜面酱风味后，几乎只是提供粘度和甜味，此方案直接用阿洛酮糖代替。

！！！菜谱 ！！！#

如果想要直接制作一个尝一尝，从这里开始读也是可以的。

热量与美味之外，我们还需要关注什么#

我们常常选择外卖，很大程度上是因为它不用煮，不用洗碗，不用等待太久就能吃到一顿香喷喷的饭。这让我们想到，一个好用的食谱的设计并不仅仅有关于热量与美味，备菜需要多久，制作起来需要多久，吃一顿需要多久，要洗多少碗，饱腹感如何，饱腹持续时间，热效应，营养素计算，弥漫的香气，颜色，对美味的记忆，乃至最后产生垃圾的体积，这些东西共同构成了一道菜的使用场景。

如果热量可以与美味部分解耦，这些“减脂餐不方便因素”因素能否同时被加以考量？

大众减脂工业——究竟该为谁服务#

在做这个配方的过程中，我看了许多减脂菜谱与减脂食品。它们的默认目标，是一个大多数情况下不存在的人。

减脂和健身是这个人的重要爱好，这个人每天早起打卡，把鸡胸肉的克数记在备忘录里，在饥饿和目标之间永远选择目标，没有坏心情，没有社交压力，没有一个会在周五晚上发消息说”出来吃烧烤吧”的朋友，他用杯子装蛋白粉，在健身房撸铁，分享自己的腹肌照片。这个人是减脂工业的理论用户，他的存在支撑了所有关于”坚持”和”自律”的内容。现实中，大多数减肥的人不是这样的。

真正想减肥的人大多是什么样的？

是那个机械工程师，下午三点还在调一个液压系统的参数，脑子里装着公差和压力曲线，减脂餐这件事完全没有在他的认知带宽里占据任何位置。他想着晚上去哪吃，不是今晚的宏量营养素怎么分配。他知道自己应该少吃，但”应该”和工位上盯了八小时CAD图纸之后的状态之间，有一段巨大的距离。

是那个吉他手，他生命里最有活力的时刻是他在琴弦上找到一个声音的时刻。他理解什么是好的——好的音色，好的和声，好的共鸣。这种对好的感知能力，让他在食物上也有相似的敏感度。让他吃难吃的减脂餐，等于让他拿一把音调不准的吉他练习。不是做不到，是每一次都在消耗一些什么。他减肥，不是因为他不喜欢自己，而是因为他喜欢自己到一定程度，希望更好。但他不会为此放弃好吃的东西，因为对他来说，好吃是生活里一个真实的价值，不是需要被克服的软弱。

被拒绝的人，是最脆弱也最常见的一种。他鼓起勇气说了，然后得到了一个温柔但清晰的”不”。接下来的那个下午，他可能坐在电脑前什么都没做，或者骑车在路上绕了很远的圈。这个时候，减脂这件事的优先级在哪里？它不在任何地方。他可能会叫一份炸鸡，因为炸鸡不拒绝他。这不是意志力的问题，这是人在低谷时的正常反应——你不会在最脆弱的时候再给自己加一个需要克服的任务。

减脂工业对这个人没有设计。它对他说的是”坚持”，但”坚持”这个词在他今天的状态里是空的。他需要的不是一个更高的要求，而是一个门槛低到他在这种状态下也能跨过去的选项——不需要思考，不需要准备，拿出来就能吃，而且能让他在吃的这十分钟里稍微好一点点。

幸福肥的人，是另一种。他刚刚开始谈恋爱，生活在一种稍微失重的状态里。他们去了很多餐厅，因为吃饭是约会最自然的载体。他喝了很多啤酒，因为气氛需要啤酒。他睡得不规律，因为聊天聊到很晚。他增加的每一克，都附带着一段具体的记忆。

让他在这个阶段严格控制饮食，等于让他把恋爱的感觉过滤掉一部分。他不会这么做，也不应该这么做。但他心里知道这样下去会胖，这个知道让他有轻微的焦虑，不足以让他改变行为，却足以在镜子前产生一闪而过的不适。

这种人需要的不是一个替代恋爱饮食的方案，而是一个在恋爱期间的其他那些普通午餐和独自吃饭的晚上，不费力气就能选择的好选项。不是零热量，是足够好吃、足够方便，让他在不是约会的那些时候自然而然地选择它。

自卑的人，有一种特殊的困难。他想减肥，部分原因是他对自己的身体有负面的感知。但减脂的整个过程，是一个持续提醒他”你现在的状态需要被改变”的过程。每一顿难吃的鸡胸肉都在说：你还没到可以吃好东西的地步。每一次没有坚持下去，都在叠加”我连这个都做不到”的感觉。

减脂工业的逻辑里，成功的奖励是未来的身体，当下是代价。对自卑的人来说，这个逻辑格外残忍——他已经觉得自己不够好，而减脂还要求他在证明自己足够好之前，继续接受惩罚式的食物。

他需要的，是一个让他在当下就能有正常的进食体验的选项。不是奖励，不是特殊待遇，就是正常的、他值得拥有的一顿饭。好吃的低卡食物，在他这里不只是一个便利，而是一个与他对自己的态度有关的东西。

打了一天游戏的人，进入了某种心流状态的反面——不是专注，是麻木。他知道自己该吃饭，但决策能力在下午四点就耗尽了。他叫外卖不是因为饿，是因为叫外卖只需要点几下，而其他任何选项都需要更多的思考。

对他来说，减脂从来不是优先级，但如果有一个选项和叫外卖的决策成本一样低，他有可能选它。不是因为自律，是因为它足够省事。冰箱里有一袋现成的酱包，一边刷手机，十几分钟分钟能出锅，不用思考，吃完连碗都不用洗——这个方案和他的认知状态是匹配的，不要求他在耗尽状态下动用任何额外资源。

被邀请去吃烧烤的人，面对的是社交和饮食计划之间永恒的冲突。减脂内容给他的答案通常是两种：要么拒绝朋友（自律优先），要么”享受今晚，明天补回来”（欺骗餐逻辑）。这两个答案都没有解决真正的问题。

真正的问题是：他不需要、也不应该在去吃烧烤这件事上有任何负担。烧烤是正常的社交，是生活的组成部分，不是需要被”补偿”的罪行。真正有价值的饮食设计，不是帮他抵制烧烤，而是让他在烧烤之外的那些普通时刻——周一到周四的午饭，不饿不特别想吃的那些晚餐——自然地选择一个不坏的选项，不需要意志力，不需要提前计划，打开冰箱就有。

这些人加在一起，才是真实的”想减肥的人”的分布。他们不是在减脂，他们是在过生活，而减肥只是生活里一个权重不太高的意愿，随时会被更紧迫的情绪、社交、疲劳和欲望覆盖。

那些紫色，绿色，白色的标准减脂餐，单论热量他们不需质疑，但是对于许多“想减肥的人”，那是一种持续数个月，也许是数年的，没有被写明的惩罚。是周三晚上精疲力尽，依然需要忍受切菜洗碗的麻烦。是朋友聚餐后，或者某个深夜饿到不行点了一份炸鸡后，第二天因为热量超标的自责。有人在这个过程中放弃了——他们没有被统计，有人减重10斤后反弹——他们无法忍受这种折磨。减脂工业看不见失败的案例。

减脂工业为它的极少数用户设计了一整套完美的系统，然后指责真实的人”不够自律”。真实的情况是，这个系统从来就不是为真实的人设计的。

一个为真实的人设计的方案，前提不是”你已经处于减脂状态”，而是**“你是一个有完整生活的人，减肥只是你偶尔想起来的一个愿望”**。它需要在你疲惫的时候工作，在你难过的时候工作，在你打了一天游戏的时候工作，在你昨晚刚刚吃了烧烤之后的那个午饭时间工作。它不能依赖你的意志力，因为意志力总是不够用的，而且应该留给更重要的事。

这个配方不需要成为完美的减脂增肌餐，不需要打入健身圈。它只需要足够好吃，足够方便，让你在它和外卖之间，有理由选择它，不是因为你在减脂，而是因为它就是一顿好饭。

也许不是每个配方都能进行类似这样的改造，也许这个配方还有很多不完美之处。

但减脂的常态本就是关于普通人，普通愿望的故事。

附录.A#